PARHAMBITIOUS – Mimpi buruk bisa sangat menegangkan, tidak peduli berapa banyak lilin yang Anda nyalakan di kue ulang tahun Anda. Meskipun kita tahu mimpi buruk itu tidak nyata, mimpi buruk tetap bisa membuat Anda merasa terguncang dan gelisah, sehingga sulit untuk tertidur kembali.

Ini bukan mimpi buruk biasa seperti lupa belajar untuk ujian penting. “Mimpi buruk adalah mimpi yang secara fisik dan emosional mengganggu yang berpotensi mengganggu hari dan tidur Anda,” kata Michelle Leno, PhD, LP.

“Mimpi buruk berbeda dengan mimpi buruk dalam hal intensitas, kejelasan, dan kemampuannya memengaruhi Anda secara fisik. Anda tidak mungkin melupakan detail mimpi buruk. Mimpi buruk, meskipun mengganggu secara emosional, mungkin kurang berkesan dan mengganggu tidur Anda,” kata Dr. Leno.

Seperti semua mimpi, mimpi buruk sering terjadi pada tahap REM (gerakan mata cepat) saat tidur , saat otak Anda sangat aktif sementara tubuh tetap beristirahat.

Meskipun wajar untuk mengalami mimpi buruk sesekali atau dua kali, terkadang mimpi buruk tersebut bisa lebih sering terjadi dan mengganggu, sehingga dapat memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Memahami Mimpi Buruk

Untuk mengetahui cara menghentikan mimpi buruk, penting untuk terlebih dahulu melihat apa yang menyebabkannya.

Mimpi buruk itu rumit dan dapat disebabkan oleh sejumlah faktor seperti stres, trauma, kecemasan, jadwal tidur tidak teratur, dan PTSD, kata Jenny Flora Wells, MSW, LSW, ACSW .

Demikian pula, “penyalahgunaan zat, terutama penghentian alkohol dan obat-obatan, dapat menyebabkan mimpi buruk,” kata Dr. Chelsea Perry, seorang dokter gigi yang berdomisili di Massachusetts yang mengkhususkan diri dalam pengobatan tidur dan anggota American Academy of Dental Sleep Medicine.

Mimpi buruk yang terjadi sesekali biasanya tidak terlalu mengganggu. Namun, mimpi buruk yang sering terjadi dapat menyebabkan kecemasan tinggi, kurang tidur, kelelahan di siang hari, gangguan konsentrasi, dan keputusasaan, kata Dr. Leno.

Dalam jangka pendek, “mimpi buruk dapat memicu respons melawan-atau-lari, yang menyebabkan gejala-gejala seperti jantung berdebar, berkeringat, dan napas cepat,” kata Gabrielle Morse, LMHC.

Mengidentifikasi Pemicu Pribadi

Kabar baiknya adalah ada beberapa alat dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk mencegah mimpi buruk dan mendapatkan tidur nyenyak.

Misalnya, jurnal mimpi dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu dan pola atau tema yang berulang dalam mimpi buruk Anda. Wawasan ini dapat memberikan gambaran tentang masalah dalam kehidupan nyata (misalnya, emosi yang belum terselesaikan atau kebiasaan gaya hidup) yang perlu ditangani.

“Mencatat pengalaman mimpi Anda dapat membantu untuk memvisualisasikan tema dan situasi yang akan Anda hadapi di atas kertas,” kata Wells. Jika sulit untuk menggambarkan mimpi Anda dalam bentuk kata-kata, Wells menyarankan untuk mendokumentasikannya dalam bentuk gambar atau lukisan.

Karena mimpi cenderung memudar dengan cepat setelah Anda bangun, sebaiknya catat detail mimpi Anda dan bagaimana perasaan Anda setelah bangun.

Kedua, pikirkan kembali trauma masa lalu, karena trauma tersebut mungkin berkontribusi terhadap mimpi buruk Anda. Jika Anda merasa sulit atau kewalahan, pertimbangkan untuk mencari terapi yang berfokus pada trauma, saran Dr. Perry.

Selain itu, tinjau kembali semua obat yang mungkin Anda konsumsi untuk melihat apakah mimpi buruk tercantum sebagai efek samping yang diketahui. Konsultasikan dengan dokter Anda jika perlu, saran Dr. Perry.

Menetapkan Rutinitas Waktu Tidur yang Menenangkan

Menciptakan rutinitas tidur yang menenangkan juga dapat membantu mengurangi mimpi buruk dan meningkatkan kualitas tidur, kata Dr. Perry. Berikut beberapa kiat dari para ahli:

• Redupkan lampu : Ia menyarankan agar kamar tidur tetap gelap, tenang, dan nyaman untuk membantu tidur. “Pertimbangkan untuk menggunakan white noise machine atau tirai antitembus pandang untuk meningkatkan suasana,” katanya.
• Cobalah latihan pernapasan atau teknik relaksasi : Jika Anda masih merasa sulit untuk rileks, Morse menyarankan relaksasi otot progresif dan pernapasan diafragma. Ia juga menganjurkan untuk melibatkan indra Anda melalui suara yang menenangkan dan aroma yang menenangkan.
• Hindari menonton TV atau menggunakan ponsel saat tidur . “Hal ini dapat menstimulasi otak alih-alih membantu Anda mencapai kondisi rileks,” kata Morse.
• Perhatikan makanan Anda : Menurut Dr. Perry, apa yang Anda makan juga dapat memengaruhi tidur Anda. “Makanan berat atau pedas yang dikonsumsi menjelang tidur dapat mengganggu pencernaan dan memengaruhi siklus tidur kita,” katanya.
• Tenangkan pikiran Anda : Demikian pula, apa yang ada dalam pikiran Anda sebelum tidur juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. “Mengerjakan tugas yang menuntut pikiran sebelum tidur dapat membuat Anda merasa terlalu sibuk dan tidak dapat bersantai, dan kegelisahan ini dapat memicu mimpi buruk,” jelas Dr. Leno.
• Buat jadwal tidur-bangun yang konsisten : Hal penting lainnya yang perlu diingat adalah Anda akan tidur lebih baik jika Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, kata Dr. Perry.
• Hindari bekerja dari tempat tidur jika memungkinkan . “Ketika orang bekerja di tempat tidur, akan lebih sulit untuk tidur dan menenangkan pikiran,” kata Morse. Hal ini karena otak Anda mulai mengasosiasikan kamar tidur dengan pekerjaan, bukan istirahat.