PARHAMBITIOUS – Merasa sangat gelisah di malam hari? Mungkin Anda dulu bisa tidur sampai siang di akhir pekan, tetapi akhir-akhir ini, Anda mulai terbangun saat fajar menyingsing. Mungkin Anda dulu tertidur begitu kepala menyentuh bantal, tetapi akhir-akhir ini rasanya mustahil untuk tertidur di alam mimpi.
Ada banyak alasan mengapa kita sulit tidur, tetapi jika Anda menyadari bahwa aspek-aspek tidur Anda tidak sama lagi seiring bertambahnya usia, kami pun mengalaminya. Sama seperti kulit kita yang menjadi lebih rentan terhadap kerutan, dan persendian kita menjadi lebih berderit dan nyeri, tidur kita juga dapat terpengaruh oleh penuaan.
Durasi tidur, tingkat terjaga, dan kemampuan kita untuk tertidur berubah secara alami seiring bertambahnya usia. Hal ini sepenuhnya normal. Meskipun perlu penyesuaian dan terkadang sulit, tidak semuanya bermasalah. Memahami bagaimana tidur berubah seiring bertambahnya usia dapat memberdayakan, dan ada penyesuaian yang dapat Anda lakukan pada rutinitas Anda sehingga Anda dapat merasa lebih segar seiring bertambahnya usia.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang mengapa tidur berubah seiring bertambahnya usia, cara mengidentifikasi masalah tidur, dan cara mengelola perubahan ini dan mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.
Bagaimana Tidur Berubah Seiring Bertambahnya Usia
Sebagian besar perubahan pola tidur yang kita rasakan seiring bertambahnya usia dapat disebabkan oleh faktor biologis. Sudah diketahui umum bahwa bayi cenderung sering terbangun sepanjang malam, dan perlu tidur siang beberapa kali agar dapat beraktivitas sepanjang hari. Anda mungkin ingat saat masih remaja dan mengalami kesulitan bangun pagi dan tidur pada waktu yang wajar di malam hari. Seiring dengan bertambahnya usia, pola tidur kita pun berubah, dan hal yang sama juga berlaku seiring bertambahnya usia.
Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa kita cenderung kehilangan sekitar 10-20 menit dari total waktu tidur setiap dekade mulai dari usia 20 hingga sekitar 60. Selain itu, jenis tidur yang kita dapatkan berubah seiring bertambahnya usia, kata Bijoy John, MD, dokter spesialis tidur bersertifikat dan pendiri sekaligus direktur medis di Sleep Fix Academy. “Arsitektur tidur seseorang yang berusia 20 tahun sangat berbeda jika dibandingkan dengan seseorang yang berusia 60 tahun, terutama dalam hal tidur nyenyak,” katanya.
Sementara orang dewasa berusia 60 tahun ke atas membutuhkan jumlah jam tidur yang hampir sama dengan orang dewasa yang lebih muda (tujuh hingga sembilan jam per malam), banyak yang mengalami kesulitan mendapatkan tidur yang mereka butuhkan, catat Dr. John. “Ketika mereka dapat tertidur, mereka menghabiskan lebih banyak waktu dalam tahap tidur yang lebih ringan,” katanya.
Tidur yang lebih ringan merupakan salah satu dari beberapa perubahan yang terjadi pada tidur kita seiring bertambahnya usia. Menurut Chris Allen, MD , dokter spesialis tidur bersertifikat, ahli saraf pediatrik, dan penasihat ilmu tidur di Aeroflow Sleep, perubahan berikut biasanya terjadi pada tidur kita seiring bertambahnya usia:
- Kita mengalami durasi tidur yang berkurang, menghabiskan lebih sedikit waktu tidur di malam hari dibandingkan dengan rekan-rekan kita yang lebih muda.
- Tidur menjadi lebih terfragmentasi, dengan lebih sering terbangun di malam hari
- Terjadi perubahan pada tahapan tidur kita, dengan berkurangnya tidur nyenyak (tidur gelombang lambat), peningkatan tidur ringan, dan sedikit berkurangnya tidur REM (mimpi).
- Ritme sirkadian kita berubah, yang menyebabkan kita lebih cepat mengantuk dan bangun lebih pagi
Meskipun banyak variasi tidur yang terjadi seiring bertambahnya usia dapat dikaitkan dengan perubahan yang terjadi pada tubuh kita, terkadang perubahan gaya hidup juga berdampak. “Orang tua yang sudah pensiun mungkin memiliki lebih banyak waktu untuk tidur siang di siang hari dan kurang aktif, yang kemudian memengaruhi tidur di malam hari,” Abhay Sharma, MD, THT, dokter spesialis tidur dan salah satu direktur University of South Florida Sleep ENT and Snoring Center. “Perubahan kesehatan, baik fisik maupun mental, juga memengaruhi tidur seiring bertambahnya usia.”
Mungkinkah Masalah Tidurku Disebabkan Hal Lain?
Meskipun perubahan pola tidur ini normal seiring bertambahnya usia, terkadang hal itu merupakan tanda adanya gangguan tidur atau kondisi medis yang muncul.
Banyak kondisi kesehatan yang memengaruhi individu setengah baya dan lanjut usia dapat memengaruhi kemampuan mereka untuk tidur nyenyak, kata Dr. John. Beberapa kondisi ini meliputi:
- Diabetes
- Gagal jantung kongestif
- Emfisema (PPOK)
- Refluks asam
- Masalah prostat
- Infeksi saluran kemih
- Kecemasan
- Depresi
- Alzheimer atau demensia
- Menopause dan perimenopause
Penting juga untuk mempertimbangkan bahwa gangguan tidur dapat memengaruhi tidur pada usia berapa pun. “Beberapa kondisi umum seperti sindrom kaki gelisah (RLS) dan gangguan gerakan tungkai periodik (PLMD) juga harus disingkirkan karena kondisi ini dapat mengakibatkan kesulitan memulai dan mempertahankan tidur,” kata Dr. John. Apnea tidur adalah kondisi lain yang dapat memengaruhi tidur dan cenderung memburuk seiring bertambahnya usia, katanya.
Terakhir, seiring bertambahnya usia, kita cenderung mengalami kondisi yang disebut sindrom fase tidur lanjut (ASPS). “Ini adalah kondisi saat Anda tidur lebih awal di malam hari dan bangun di tengah malam dengan kesulitan yang sangat besar untuk kembali tidur,” jelas Dr. John. “Kurangnya rutinitas dan paparan sinar matahari, kesepian, kebosanan merupakan faktor penyebabnya.”
Menjaga Kebiasaan Tidur yang Sehat Seiring Bertambahnya Usia
Perubahan pola tidur yang terjadi seiring bertambahnya usia bisa mengejutkan dan meresahkan, tetapi Anda tidaklah tak berdaya di sini.
Penting bagi Anda untuk mengunjungi penyedia layanan kesehatan jika Anda mengalami gejala yang dapat memengaruhi tidur Anda. Gejala-gejala ini mungkin meliputi:
- Kesulitan bernapas saat tidur
- Keruh
- Sakit fisik
- Kesemutan atau “kesemutan” di kaki Anda
- Menghentakkan atau menendang kaki saat tidur
- Masalah serius dalam tertidur dan tetap tertidur
- Kecemasan atau pikiran yang tidak terkendali yang membuat sulit untuk tertidur atau tetap tertidur
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk menyingkirkan kemungkinan kondisi medis yang dapat menjadi penyebabnya. Jika ternyata Anda sehat, kemungkinan besar perubahan yang terjadi seiring bertambahnya usia memengaruhi tidur Anda. Jika demikian, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memaksimalkan tidur.
Dr. Sharma berbagi tips terbaiknya untuk memaksimalkan tidur seiring bertambahnya usia:
- Pastikan Anda tetap aktif di siang hari, bahkan jika Anda sudah pensiun atau bekerja lebih sedikit, karena hal ini akan mempersiapkan Anda untuk tidur.
- Anda boleh tidur siang, tetapi hanya tidur sebentar saja dan pastikan tidur siang Anda dilakukan lebih awal.
- Berolahragalah setiap hari, namun jangan berolahraga di malam hari karena hal ini dapat merangsang otak untuk tetap terjaga lebih lama.
- Menjaga waktu tidur yang teratur (bahkan di akhir pekan!) adalah hal yang penting, namun perlu diingat bahwa waktu tidur dapat berubah seiring bertambahnya usia.
- Hindari semua layar satu jam sebelum tidur
- Jika Anda terbangun di malam hari, jangan melihat ponsel atau jam
- Jika Anda terbangun dan tidak dapat tertidur lagi, keluarlah dari tempat tidur dan pergilah ke suatu tempat yang gelap dan tenang, pertimbangkan untuk membaca buku sebentar, dan kembali tidur ketika Anda merasa mengantuk lagi.
Waktu menonton layar sebelum dan selama tidur merupakan hal yang perlu diperhatikan secara khusus seiring bertambahnya usia, Dr. Sharma memperingatkan. “Meskipun Anda mungkin mampu mengimbanginya di tahun-tahun sebelumnya, ritme sirkadian kita berubah seiring bertambahnya usia,” kata Dr. Sharma. “Secara khusus, mungkin lebih sulit bagi sirkuit hormonal normal otak untuk memungkinkan Anda tertidur ketika cahaya dari perangkat atau televisi telah menyebabkan sejumlah tingkat rangsangan.” Inilah sebabnya ia menekankan pentingnya menghindari cahaya dari layar menjelang tidur.
