Apa Artinya Merasa Malu?

Malu adalah perasaan canggung atau terhina yang muncul karena persepsi telah melakukan sesuatu yang tidak terhormat, tidak bermoral, atau tidak pantas.

Orang yang mengalami rasa malu biasanya mencoba menyembunyikan hal yang membuat mereka malu. Bila rasa malu bersifat kronis, hal itu dapat melibatkan perasaan bahwa Anda pada dasarnya memiliki kekurangan. Rasa malu sering kali sulit dikenali dalam diri sendiri.

Meskipun rasa malu merupakan emosi negatif , asal-usulnya berperan dalam kelangsungan hidup kita sebagai spesies. Tanpa rasa malu, kita mungkin tidak merasa perlu mematuhi norma budaya, mematuhi hukum, atau berperilaku dengan cara yang memungkinkan kita hidup sebagai makhluk sosial.

Kapan Rasa Malu Menjadi Berbahaya?

Rasa malu bisa menjadi masalah jika sudah tertanam dalam diri dan mengakibatkan penilaian yang terlalu keras terhadap diri sendiri sebagai pribadi yang utuh. Kritik batin ini mungkin mengatakan bahwa Anda adalah orang yang buruk , tidak berharga, atau tidak memiliki nilai. Sebenarnya, seberapa dalam Anda merasa malu sering kali tidak ada hubungannya dengan nilai diri Anda atau kesalahan yang telah Anda perbuat.

Konsep umum lainnya yang tumpang tindih dengan rasa malu meliputi rasa malu , penghinaan, dan rasa bersalah . Namun, istilah-istilah yang berbeda ini memiliki nuansa makna yang penting untuk diketahui agar lebih memahami rasa malu.

Apa Gejala Rasa Malu?

Apakah Anda bertanya-tanya apakah Anda mungkin mengalami rasa malu? Berikut ini adalah daftar reaksi malu yang merugikan diri sendiri menurut psikiater Peter Breggin dalam bukunya Guilt, Shame, and Anxiety.

• Merasa sensitif atau khawatir tentang apa yang orang lain pikirkan tentang Anda
• Merasa tidak dihargai, dimanfaatkan, atau merasa orang lain memanfaatkan Anda
• Merasa ditolak, menyesal, tidak mampu, atau merasa tidak memiliki pengaruh yang besar
• Pipi yang tak terkendali , atau takut terlihat tidak pantas atau bodoh
• Khawatir bahwa Anda tidak diperlakukan dengan hormat, atau ingin memiliki kata terakhir
• Merasa tidak bisa menjadi diri sendiri, kehilangan identitas, atau tidak mau berbagi pikiran atau perasaan karena takut dipermalukan
• Lebih khawatir tentang kegagalan daripada melakukan sesuatu yang tidak bermoral atau tidak terhormat, menjadi seorang perfeksionis
• Merasa seperti orang luar, bahwa Anda berbeda atau tersisih, atau merasa curiga dan tidak bisa mempercayai orang lain
• Menjadi orang yang pendiam atau pendiam, ingin menjauhi orang atau menarik diri, mencoba bersembunyi atau tidak mencolok, atau tidak ingin menjadi pusat perhatian

Perilaku di bawah ini adalah contoh hal-hal yang dilakukan orang saat mereka merasa malu:

• Menunduk alih-alih menatap mata orang lain
• Membiarkan kepala mereka menunduk, atau membungkukkan bahu mereka alih-alih berdiri tegak
• Merasa beku atau tidak bisa bergerak
• Tidak bisa bertindak secara spontan
• Gagap saat mencoba berbicara atau berbicara dengan suara yang terlalu lembut
• Menyembunyikan dirinya dari orang lain
• Menangis jika merasa malu atau dipermalukan

Empat Kategori Perilaku Malu

Dalam buku akademis Shame, yang diterbitkan oleh Oxford University Press, penulis mengidentifikasi empat kategori perilaku malu:

1. Respon Panas
2. Perilaku untuk Mengatasi atau Menyembunyikan Rasa Malu
3. Perilaku Keselamatan untuk Menghindari Rasa Malu atau Ketahuan
4. Perilaku untuk Memperbaiki Rasa Malu

Respon Panas

Ini adalah hal-hal yang Anda lakukan saat merasa malu dan defensif, seperti melampiaskan amarah atau menyerang orang lain untuk mengalihkan perhatian dari diri Anda. Respons yang panas biasanya merupakan reaksi impulsif.

Perilaku untuk Mengatasi atau Menyembunyikan Rasa Malu

Perilaku ini termasuk melakukan hal-hal yang membuat diri Anda merasa kecil, berusaha menghindari menjadi pusat perhatian, atau tidak mau berbagi pikiran atau perasaan. Menyembunyikan diri adalah salah satu metode perlindungan diri.

Perilaku Keselamatan untuk Menghindari Rasa Malu atau Ketahuan

Kategori perilaku malu ini bisa berupa hal-hal seperti meminta maaf, menangis, atau menghindari konflik. Orang yang cenderung bersikap emosional atau menghindari konflik mungkin lebih cenderung melakukan perilaku aman.

Perilaku untuk Memperbaiki Rasa Malu

Tindakan ini dapat mencakup hal-hal seperti menenangkan diri atau meminta maaf kepada orang lain. Misalnya, jika Anda lupa akan hari jadi yang penting, Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda sedang memikirkan banyak hal atau melakukan gerakan untuk menunjukkan penyesalan.

Jenis-jenis Rasa Malu

Selain empat kategori umum rasa malu yang telah diidentifikasi, ada juga banyak jenis rasa malu. Berikut ini beberapa yang perlu dipertimbangkan.

Malu Sementara

Rasa malu sementara mengacu pada perasaan sesaat yang Anda rasakan saat melakukan kesalahan, mungkin dalam lingkungan sosial. Rasa malu ini biasanya berlalu dengan cepat dan tidak menimbulkan masalah dalam hidup Anda. Bahkan, rasa malu sementara mungkin bermanfaat karena membuat Anda lebih memperhatikan masukan yang diterima dari orang lain.

Malu Kronis

Rasa malu yang kronis selalu menghantui Anda dan membuat Anda merasa tidak cukup baik. Rasa malu seperti ini dapat mengganggu fungsi dan kesehatan mental Anda.

Penghinaan

Penghinaan adalah salah satu bentuk rasa malu yang paling intens dan muncul saat kita benar-benar malu akan sesuatu. Sering kali, hal ini dirasakan saat sesuatu terjadi di depan orang lain.

Mengalahkan

Kita mungkin merasa malu saat mengalami kegagalan atau kekalahan. Misalnya, jika Anda kalah dalam pertandingan olahraga yang Anda harapkan akan Anda menangkan, Anda mungkin merasa malu atas kekalahan tersebut. Atau Anda mungkin merasa malu saat Anda tidak mendapatkan promosi jabatan di tempat kerja.

Malu di Sekitar Orang Asing

Rasa malu di depan orang asing mencerminkan perasaan bahwa mereka akan menemukan sesuatu yang salah dengan Anda. Jenis rasa malu ini umum terjadi pada kecemasan sosial , dengan beberapa penelitian menemukan bahwa terapi perilaku kognitif (CBT) mengurangi gejala kecemasan sosial dengan mengurangi kecenderungan seseorang untuk merasa malu.

Di Depan Orang Lain

Malu di depan orang lain mengacu pada jenis rasa malu yang dialami saat seseorang merasa malu di depan orang lain. Bentuk rasa malu ini terkait dengan perasaan terhina.

Malu Performa

Merasa malu dengan penampilan seseorang adalah bentuk rasa malu lainnya. Rasa malu ini cenderung muncul saat berbicara di depan umum , serta selama pertunjukan musik dan atletik. Beberapa orang berpendapat bahwa rasa malu karena penampilan berfungsi sebagai kekuatan transformasional, yang memengaruhi “pemain” dan orang lain di acara tersebut .

Malu pada Diri Sendiri

Merasa diri Anda sebagai orang yang rendah diri dapat menyebabkan rasa malu terhadap diri sendiri. Ini adalah jenis rasa malu kronis dengan dampak jangka panjang.

Cinta Tak Berbalas

Rasa malu yang muncul akibat cinta yang tak terbalas adalah bentuk rasa malu lainnya. Rasa malu ini muncul karena merasa tidak cukup baik untuk orang lain.

Paparan yang Tidak Diinginkan

Penghinaan di depan umum melibatkan pengungkapan yang tidak diinginkan dan merupakan bentuk rasa malu lainnya. Contohnya adalah melakukan kesalahan di depan umum dan meminta seseorang untuk mengingatkannya.

Kekecewaan atau Kegagalan

Jika harapan Anda tidak terpenuhi atau Anda gagal dalam suatu hal, Anda mungkin merasa malu karena kegagalan atau kekecewaan. Hal ini terkait erat dengan rasa malu karena kekalahan.

Pengecualian

Jika Anda merasa dikucilkan dari suatu kelompok, tidak disukai oleh kelompok tersebut, atau tidak diterima, Anda mungkin merasa malu karena dikucilkan. Jenis rasa malu ini juga umum terjadi pada kecemasan sosial.

Rasa Malu yang Terinternalisasi

Rasa malu yang terinternalisasi mengacu pada rasa malu yang telah diarahkan ke dalam diri. Misalnya, mereka yang mengalami pelecehan di masa kecil mungkin mengalami perasaan tidak berharga atau merasa malu terkait dengan pelecehan yang mereka alami.

Rasa Malu yang Beracun

Rasa malu yang toksik mirip dengan rasa malu yang terinternalisasi karena melibatkan gagasan bahwa ada sesuatu yang salah dengan diri Anda secara inheren. Rasa malu yang toksik merupakan bagian dari identitas inti Anda, bukan kondisi sementara. Orang yang mengalami rasa malu yang toksik mungkin mencoba menampilkan diri luar yang sempurna untuk menyembunyikan perasaan mereka di dalam.

Malu yang Sehat

Terakhir, rasa malu yang sehat juga bisa ada. Rasa malu bisa menjadi sehat jika rasa malu membuat Anda rendah hati, membuat Anda bisa menertawakan diri sendiri, membuat Anda rendah hati, atau mengajarkan Anda tentang batasan . Tanpa sedikit pun rasa malu, orang akan kesulitan mengukur dampak perilaku mereka terhadap orang lain.

Penyebab Rasa Malu

Apakah Anda bertanya-tanya apa yang menyebabkan rasa malu? Ada berbagai kemungkinan penyebab berbagai jenis rasa malu, beberapa bersifat sementara dan yang lainnya mungkin berasal dari masa kanak-kanak. Selain itu, terkadang masalah kesehatan mental dapat menimbulkan rasa malu itu sendiri.

Mari kita lihat beberapa kemungkinan penyebab rasa malu:

• Trauma atau pengabaian masa kecil
• Gangguan kesehatan mental apa pun yang melibatkan kritik diri atau penghakiman (misalnya, gangguan kecemasan sosial )
• Tidak memenuhi standar yang terlalu tinggi yang Anda tetapkan untuk diri sendiri
• Merasa seolah-olah kekurangan atau ketidakmampuan Anda akan terungkap
• Menjadi korban bullying
• Harapan tidak terpenuhi atau mengalami kegagalan
• Penolakan dari orang lain atau melemahnya suatu hubungan

Penting untuk dicatat bahwa bayi mengalami rasa malu secara alami tanpa pernah mempelajari perasaan ini. Dengan cara ini, respons malu adalah hal yang normal dan alami. Namun, jika menjadi ekstrem, hal itu menjadi masalah.

Dampak Rasa Malu

Jika Anda pernah mengalami rasa malu, Anda mungkin tahu bahwa rasa malu dapat berdampak negatif pada kehidupan Anda. Berikut ini adalah beberapa dampak negatif yang mungkin Anda alami karena rasa malu:

• Membuat Anda merasa ada yang salah atau ada yang salah dengan diri Anda
• Dapat menyebabkan penarikan diri dari masyarakat, terutama jika hal ini disebabkan oleh stigma masyarakat
• Dapat menyebabkan kecanduan (misalnya alkohol, narkoba, belanja, seks)
• Bisa menyebabkan Anda menjadi defensif dan mempermalukan orang lain sebagai balasannya
• Bisa jadi Anda menindas orang lain jika Anda sendiri pernah ditindas
• Bisa menyebabkan Anda membesar-besarkan ego untuk menyembunyikan keyakinan bahwa Anda tidak berharga ( kepribadian narsis )
• Dapat menyebabkan masalah kesehatan fisik
• Bisa dikaitkan dengan depresi dan kesedihan
• Mungkin membuat Anda merasa kosong, kesepian, atau lelah
• Bisa menyebabkan penurunan harga diri
• Mungkin membuat Anda lebih sulit untuk mempercayai orang lain
• Mungkin akan membuat Anda lebih sulit untuk menjalani terapi atau berhenti merasa seolah-olah Anda sedang dihakimi
• Dapat menyebabkan perfeksionisme atau pencapaian berlebihan untuk mencoba dan melawan perasaan malu Anda
• Mungkin menyebabkan Anda terlibat dalam menyenangkan orang lain
• Mungkin menyebabkan Anda menghindari berbicara karena takut mengatakan hal yang salah
• Dapat menyebabkan perilaku kompulsif atau berlebihan seperti diet ketat, bekerja berlebihan, pembersihan berlebihan, atau memiliki standar yang terlalu tinggi secara umum

Seperti yang Anda lihat, sebagian besar dampak rasa malu mengarah pada perilaku yang menciptakan lingkaran setan. Anda merasa malu, yang menyebabkan Anda terlibat dalam perilaku yang dapat menyebabkan lebih banyak rasa malu. Perilaku ini juga dapat merugikan diri sendiri, menciptakan potensi masalah kesehatan fisik atau mental dengan sendirinya.

Mengatasi Rasa Malu

Apakah Anda bertanya-tanya bagaimana cara mengurangi rasa malu? Ada tiga langkah utama untuk menyembuhkan rasa malu Anda. Yang pertama adalah mengeksplorasi rasa malu Anda alih-alih menghindarinya. Yang kedua adalah merangkul rasa malu Anda, dan yang ketiga adalah mencapai penerimaan. Di bawah ini kami membahas setiap langkah ini.

Jelajahi Rasa Malu Anda

Langkah pertama untuk mengatasi rasa malu adalah memahami apa sebenarnya rasa malu itu. Ini penting karena Anda tidak akan bisa pulih dari rasa malu jika belum mengenalinya.

Salah satu cara untuk mengenali rasa malu Anda adalah dengan mulai memperhatikan emosi Anda dalam berbagai situasi. Kapan perasaan malu Anda muncul? Dan ketika Anda merasa malu, bagaimana reaksi Anda atau bagaimana perasaan Anda yang berbeda?

Jika Anda tidak yakin, cobalah menulis jurnal tentang perasaan malu Anda. Secara khusus, Anda dapat menulis tentang peristiwa di masa lalu yang membuat Anda merasa malu atau yang memengaruhi Anda saat ini dalam perasaan malu Anda. Tuliskan perasaan atau pikiran apa pun yang Anda miliki dan bagaimana Anda bereaksi terhadap situasi masa lalu tersebut.

Selanjutnya, luangkan waktu untuk menelaah bagaimana rasa malu di masa lalu masih memengaruhi Anda saat ini dalam konteks rasa malu saat ini. Apa yang diajarkan situasi masa lalu tentang diri Anda? Mengungkapkan rasa malu Anda ke publik adalah cara untuk menghindarkan diri dari bayangan yang membayangi diri Anda saat ini.

Terimalah Rasa Malu Anda

Sekarang setelah Anda mengenali dan mengakui rasa malu Anda, inilah saatnya untuk berusaha menerima rasa malu Anda. Meskipun ini mungkin terasa berlawanan dengan intuisi, untuk menyembuhkan rasa malu Anda, penting untuk mengeluarkan perasaan tersebut dari dunia internal Anda dan ke permukaan.

Wajar saja jika Anda ingin memasang pertahanan dan penghalang saat melakukan pekerjaan ini. Oleh karena itu, penting untuk menunjukkan cinta dan penerimaan kepada diri sendiri dan mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang akan menunjukkan hal yang sama kepada Anda. Anda membutuhkan tempat yang aman untuk merasa diterima dan kelompok yang akan menghujani Anda dengan cinta tanpa syarat.

Jika Anda belum memilikinya dalam hidup Anda, carilah dari teman, keluarga, atau bahkan kelompok pendukung. Saat melakukan ini:

• Ingatlah bahwa cinta Anda pada diri sendiri harus tanpa syarat (tanpa ikatan apa pun) saat Anda merasa malu.
• Jujurlah terhadap diri sendiri dan orang lain.
• Jangan hindari rasa malu yang Anda rasakan. Sebaliknya, bicarakan perasaan Anda dan bagikan saat berada di tempat aman yang telah Anda ciptakan.
• Biarkan penderitaan Anda dianggap sah dan normal. Ini akan membantu Anda memperoleh perspektif tentang rasa malu Anda.

Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan hal-hal ini sendiri, pertimbangkan untuk berbicara dengan psikoterapis.

Bertujuan untuk Diterima

Saat menjalani proses ini, penting untuk mengkaji ulang keyakinan dan sikap Anda terhadap diri sendiri. Inilah saatnya untuk mulai menolak keyakinan lama bahwa ada sesuatu yang salah dengan diri Anda. Sebaliknya, terimalah kenyataan baru bahwa Anda dapat diterima dan dicintai apa adanya.

Anda juga akan menerima kenyataan bahwa Anda mungkin melakukan kesalahan dan itu wajar saja. Selama masa ini, Anda mungkin ingin mencari mentor atau mitra akuntabilitas yang dapat membantu Anda menetapkan prioritas dan membuat keputusan.

Meskipun proses penyembuhan Anda sendiri sangat pribadi, menjalani perjalanan dengan orang lain yang mengerti bisa sangat bermanfaat.