Sikap defensif adalah mekanisme pertahanan diri yang tidak adaptif dalam menanggapi seseorang yang memberi Anda masukan yang Anda anggap kritis. Ada dorongan yang sangat kuat untuk melindungi diri sendiri saat Anda merasa terluka, malu, sedih, atau marah. Alih-alih terbuka untuk melakukan refleksi diri dan dialog yang sehat, Anda mungkin membalasnya dengan marah, bersikap sarkastik, mendiamkan seseorang, atau bersikap kritis sebagai balasannya.

Mengapa Saya Begitu Defensif?

Reaksi defensif bertujuan untuk melindungi Anda dari perasaan terluka atau malu. Mekanisme pertahanan ini mungkin berkembang dari pengalaman masa kecil ketika Anda mungkin mengalami pola asuh yang kasar , pelecehan, atau pengabaian. Ini juga bisa berasal dari penolakan oleh teman sebaya atau diganggu, atau pengalaman pelecehan narsistik dalam hubungan romantis. Pengalaman ini dapat menyebabkan harga diri rendah dan menciptakan kebutuhan untuk melindungi diri dari kerusakan lebih lanjut.

Tujuannya (baik Anda sadari atau tidak) adalah untuk menghindari menghadapi apa pun yang terasa seperti serangan terhadap kecerdasan, karakter, gaya hidup, atau keputusan Anda. Anda mungkin secara tegas menyangkal umpan balik yang Anda terima, secara impulsif membenarkan keputusan Anda, atau membuat alasan untuk perilaku Anda. Anda mungkin juga mengalihkan perhatian ke kesalahan orang lain, dengan beberapa ‘ bagaimana dengan-isme ‘, sehingga pada gilirannya Anda merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri saat itu.

Meskipun perilaku defensif mungkin membantu Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek, dalam jangka panjang umumnya perilaku tersebut mengakibatkan hubungan Anda menderita dan Anda merasa lebih buruk.

Saat Anda menunjukkan kelemahan orang lain untuk menghindari perasaan diserang, Anda akhirnya membuat orang lain bersikap defensif juga. Hal ini mengakibatkan siklus perilaku defensif yang tidak terduga (atau mungkin tidak Anda pahami).

Tanda-tanda Anda Bersikap Defensif

Apakah Anda tidak yakin apakah Anda telah terlibat dalam perilaku defensif? Sikap defensif bisa sulit dikenali jika itu berasal dari dalam diri. Mari kita lihat beberapa tanda umum yang menunjukkan bahwa Anda mungkin bertindak defensif.

Saat Anda merasa dikritik, apakah Anda melakukan salah satu perilaku berikut? Baca daftarnya dan lihat apakah ada yang sesuai dengan Anda:

• Berhentilah mendengarkan orang lain. Akhiri pembicaraan.
• Pergi. Tutup telepon. Banting pintu.
• Buatlah alasan tentang apa pun yang menjadi kritikan terhadap Anda.
• Salahkan orang lain atas hal yang mereka kritik dari Anda.
• Menuduh orang lain melakukan hal yang sama.
• Cobalah untuk membenarkan tindakan Anda.
• Bawalah kesalahan masa lalu yang dilakukan orang lain dan hindari membicarakan masalah saat ini.
• Beritahu orang lain bahwa mereka tidak boleh merasakan apa yang mereka rasakan.

Penyebab Sikap Defensif

Jika Anda mulai menyadari sikap defensif dalam diri Anda, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa hal itu dimulai, apa penyebabnya, dan apa yang mungkin mendasarinya.

Sikap defensif mungkin berakar pada sifat alami dan didikan:

Temperamen: Setiap orang dilahirkan dengan temperamen yang berasal dari genetika kita, dan dalam beberapa bulan pertama kehidupan, Anda akan mengungkapkan betapa sensitif, pendiam, ramah, berhati-hati, takut, impulsif, reaktif, energik, atau mudah beradaptasi Anda.

Misalnya, Anda mungkin lebih sulit ditenangkan dan membutuhkan lebih banyak kenyamanan daripada bayi lainnya. Anda mungkin sensitif terhadap nada suara dan ekspresi wajah, dan Anda mungkin mengalami lebih banyak emosi negatif secara umum.

Perilaku yang dipelajari . Sikap defensif juga bisa menjadi sesuatu yang Anda pelajari dari mengamati orang tua, mentor, atau teman sebaya , sebagai cara berhubungan dengan orang lain. Jenis respons maladaptif ini juga dapat dipelajari dari pengalaman pribadi.

Misalnya, itu bisa jadi reaksi spontan sebagai respons terhadap stres di lingkungan Anda yang belum mampu Anda atasi, dan perilaku itu diperkuat oleh kelegaan yang Anda rasakan setelah reaksi defensif tersebut berhasil melindungi Anda dari keharusan menghadapi kesalahan atau kelemahan Anda sendiri.

Konteks sosial. Perlu diingat bahwa sikap defensif adalah cara berhubungan dengan dunia yang biasanya berakar pada pengalaman hidup atau konteks sosial. Berikut ini adalah beberapa penyebab atau asal psikososial yang umum dari sikap defensif:

• Reaksi terhadap perasaan tidak aman atau takut . Misalnya, jika Anda pernah diganggu saat kecil, Anda mungkin berubah menjadi pengganggu agar merasa lebih kuat saat itu juga dengan menciptakan ilusi keamanan.
• Reaksi terhadap trauma atau pelecehan di masa kecil . Sekali lagi, bersikap defensif adalah cara untuk merasa lebih memegang kendali dan berkuasa.
• Reaksi terhadap kecemasan atau ketidakmampuan untuk bersikap tegas . Jika Anda tidak memiliki keterampilan untuk berkomunikasi dengan cara yang tegas , atau merasa cemas secara sosial , hal ini dapat berubah menjadi perilaku defensif.
• Reaksi terhadap rasa malu atau bersalah . Jika Anda merasa bersalah tentang sesuatu dan orang lain mengemukakan topik terkait, maka Anda mungkin menanggapinya dengan cara defensif.
• Reaksi terhadap penyembunyian kebenaran. Anda mungkin bersikap defensif jika Anda mencoba menyembunyikan kebenaran tentang sesuatu atau berbohong.
• Reaksi terhadap serangan terhadap karakter atau perilaku Anda . Jika Anda merasa perlu membenarkan tindakan yang telah Anda lakukan atau beberapa aspek karakter Anda, maka Anda dapat menanggapinya dengan cara defensif.
• Reaksi terhadap perasaan tidak berdaya untuk berubah. Jika seseorang menunjukkan bagian dari diri Anda yang ingin Anda ubah tetapi membuat Anda merasa tidak berdaya, maka Anda mungkin menanggapinya dengan cara defensif.
• Gejala gangguan kesehatan mental . Terkadang, sikap defensif merupakan bagian dari masalah kesehatan mental yang lebih besar seperti gangguan kepribadian , gangguan makan , dll.

Jenis-jenis Pertahanan Diri

Sekarang setelah Anda mengetahui tanda-tanda sikap defensif, Anda mungkin juga bertanya-tanya apakah ada berbagai jenis sikap defensif.

Sebenarnya, ada sejumlah gaya defensif yang berbeda. 3 Lihat apakah salah satu dari tipe defensif berikut ini cocok dengan Anda:

• Serangan ad hominem: Menyerang orang lain dengan cara tertentu untuk mendiskreditkan mereka.
• Mengungkit masa lalu: Mengingatkan orang lain tentang kesalahan yang pernah mereka buat di masa lalu.
• Perlakuan diam : Tidak berbicara kepada seseorang dengan tujuan membalas mereka karena mengkritik Anda.
• Gaslighting : Membuat orang lain mempertanyakan kewarasan atau ingatan mereka dengan menyangkal melakukan sesuatu atau berbohong tentang melakukan sesuatu. Ini biasanya melibatkan sindiran bahwa orang lain bersikap tidak rasional atau tidak berpikir jernih.
• Menyalahkan/agresi : Mengalihkan kesalahan kepada orang lain atas apa pun yang menjadi kritikan Anda.
• Kemarahan yang benar: Bertindak seolah-olah Anda tidak seharusnya ditanyai tentang topik ini karena suatu alasan (misalnya, mengatakan bahwa Anda bekerja keras dan itu adalah alasan untuk tidak menghabiskan waktu bersama keluarga).
• Korban yang tidak bersalah: Menyetujui kritik tetapi kemudian menangis dan menyalahkan diri sendiri untuk membuat orang lain merasa bersalah dan memperoleh simpati (dan mencegah kritik lebih lanjut).

Dampak dari Sikap Defensif

Jika Anda memiliki masalah dengan bersikap defensif, maka Anda tahu bahwa hal itu dapat berdampak negatif pada hidup Anda. Mungkin Anda merasa mandek dan tidak mampu mengubah perilaku defensif Anda, meskipun hal itu membuat Anda merasa lebih buruk dalam jangka panjang.

Berikut ini adalah beberapa dampak negatif yang dapat ditimbulkan oleh tindakan defensif terhadap kehidupan Anda:

• Anda merasa ngeri saat memikirkan respons Anda. Anda tahu Anda terkadang bereaksi berlebihan atau menutup diri, tetapi tampaknya tidak dapat menghentikan polanya.
• Anda tidak berperilaku sesuai dengan sosok yang Anda inginkan atau yang Anda bayangkan akan terjadi dalam hidup Anda.
• Anda akhirnya membuat orang lain merasa buruk tanpa ada niat untuk melakukannya dan ini membuat Anda merasa lebih buruk.
• Anda membuat situasi menjadi lebih tegang dan bermusuhan daripada yang seharusnya dan rasanya semuanya meningkat menjadi pertengkaran atau perkelahian.
• Anda akhirnya merasa seperti orang buangan dan tidak cocok dengan siapa pun di mana pun Anda pergi.
• Masalah tidak pernah terpecahkan; sebaliknya, rasanya seperti Anda terus membahas masalah yang sama.
• Seiring berjalannya waktu, niat baik dan empati Anda terhadap orang lain telah terkikis, dan rasa belas kasih mereka terhadap Anda mungkin juga telah mengering.
• Anda berakhir dalam situasi bersikap diam , tidak mau membantu, atau bersikap agresif-pasif.
• Secara keseluruhan, Anda sering merasa negatif dan kehilangan kemampuan untuk melihat sisi positif dalam hidup Anda. Anda mungkin melihat dunia sebagai tempat yang tidak bersahabat.

Cara Menjadi Kurang Defensif

Apakah Anda bertanya-tanya bagaimana cara mengurangi sikap defensif? Ada sejumlah strategi dan teknik penanganan yang dapat Anda terapkan untuk membantu Anda mengurangi sikap defensif, yang akan membuat Anda berperilaku dengan cara yang lebih sedikit defensif. Berikut ini adalah beberapa ide untuk membantu Anda memulai jalan menuju pengurangan sikap defensif.

Sadarilah Sikap Defensif Anda

Langkah pertama untuk menghentikan perilaku defensif Anda adalah dengan benar-benar menyadari kapan perilaku itu terjadi. Mudah untuk menghindari konfrontasi dengan perilaku Anda atau mengakui bahwa Anda berperilaku defensif.

Sebaliknya, cobalah untuk memperhatikan perasaan Anda dan bagaimana Anda bereaksi terhadap orang lain. Anda juga dapat menulis jurnal tentang perasaan Anda di akhir setiap hari, dan mengeksplorasi bagaimana berbagai situasi memengaruhi perasaan Anda atau bagaimana Anda bereaksi.

Penting untuk mempertimbangkan emosi yang mendasari reaksi Anda. Mungkin Anda tidak menyadari bahwa Anda sebenarnya terluka, marah, sedih, malu, atau merasa diremehkan saat Anda bereaksi secara defensif.

Validasi Perasaan Anda

Setelah Anda mulai menyadari saat Anda bersikap defensif, penting untuk mulai memvalidasi perasaan Anda saat dikritik. Tindakan sederhana mengakui bahwa Anda merasa terluka, khawatir, malu, takut, atau tidak aman dapat membantu meredakan situasi.

Alih-alih merasa lebih buruk karena memiliki perasaan ini, cobalah untuk tidak memperparah masalah. Sebaliknya, akui perasaan tersebut sehingga Anda tidak menjadi terlalu fokus pada perasaan tersebut.

Hindari Bertindak Berdasarkan Perasaan Anda

Saat Anda memvalidasi perasaan terluka atau malu, dan menunjukkan belas kasihan terhadap diri sendiri atas perasaan Anda, Anda juga dapat mengakui fakta bahwa Anda tidak perlu bertindak berdasarkan dorongan untuk bereaksi secara defensif.

Meskipun wajar saja jika Anda merasa defensif, itu tidak berarti Anda harus mengambil tindakan. Sebaliknya, Anda dapat menunjukkan rasa iba terhadap apa yang Anda rasakan, dan menyadari bahwa setiap orang merasakan hal yang sama dari waktu ke waktu.

Pilih untuk Menyelaraskan Diri Anda dengan Nilai-Nilai Anda

Apakah tindakan defensif sesuai dengan keinginan Anda sebagai pribadi? Jika tidak, sekarang saatnya untuk memperjelas bagaimana Anda ingin berperilaku. Ketika Anda merasa bersikap defensif, bagaimana versi terbaik diri Anda akan menangani situasi tersebut? Jika Anda tidak yakin tentang hal ini, gunakan jurnal Anda untuk menulis daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan saat itu alih-alih bertindak berdasarkan perasaan defensif Anda.

Antisipasi Saat Anda Mungkin Menjadi Bersikap Defensif

Apakah Anda tahu kapan Anda paling mungkin bersikap defensif? Mungkin di sekitar orang tertentu atau dalam situasi tertentu. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah membuat daftar situasi yang paling mungkin membuat Anda bersikap defensif.

Merasa terkejut atau terkejut oleh seseorang dapat membuat Anda lebih mungkin bereaksi secara defensif. Oleh karena itu, jika Anda dapat mengantisipasi kapan hal itu lebih mungkin terjadi, Anda dapat merencanakan cara menunjukkan belas kasihan kepada diri sendiri serta bagaimana Anda ingin bereaksi.

Tingkatkan Harga Diri Anda

Jika ada isu atau area tertentu dalam hidup Anda yang membuat Anda cenderung bersikap defensif, maka mungkin akan membantu jika Anda melakukan hal-hal yang membuat Anda merasa lebih percaya diri atau meningkatkan harga diri Anda.

Misalnya, jika Anda merasa tidak enak saat seseorang membahas kesehatan fisik Anda, Anda mungkin merasa lebih percaya diri jika Anda sudah tahu bahwa Anda telah melakukan segala yang mungkin untuk menjadi versi diri Anda yang paling sehat.

Ambil Tanggung Jawab

Alih-alih langsung bereaksi terhadap perasaan terluka atau merasa dikritik, Anda dapat mencoba mengambil tanggung jawab atas bagian apa pun yang mungkin menjadi tanggung jawab Anda dalam situasi tersebut.

Misalnya, jika Anda diminta melakukan sesuatu dan tidak melakukannya, Anda dapat menanggapi dengan mengatakan, “Anda benar, saya seharusnya melakukan itu. Saya minta maaf.”

Tingkatkan Keterampilan Komunikasi Anda

Cara lain untuk mengatasi sikap defensif adalah dengan meningkatkan keterampilan komunikasi Anda. Jika Anda tahu bahwa suatu topik tertentu selalu membuat Anda merasa sakit hati atau marah, tidak apa-apa untuk memberi tahu orang lain bahwa Anda tidak ingin membahasnya kecuali tujuannya adalah menemukan solusi.

Terus menerus membahas masalah hanya demi berdebat bukanlah komunikasi yang efektif. Untuk menjadi lebih baik dalam berkomunikasi, cobalah berlatih terlebih dahulu dalam situasi berisiko rendah atau bayangkan bagaimana Anda ingin berkomunikasi sebelum situasi tersebut terjadi.

Temui Terapis

Jika Anda berjuang melawan sikap defensif dan tampaknya tidak dapat mengendalikannya sendiri, Anda mungkin perlu mengikuti terapi atau konseling untuk mengatasi masalah tersebut. Ini bisa sangat membantu jika Anda mengalami sikap defensif dalam hubungan Anda.

Sebenarnya, Anda bahkan dapat menghadiri konseling pasangan untuk memperbaiki komunikasi Anda sebagai pasangan.

Bagaimana Saya Mempertahankan Diri Tanpa Bersikap Defensif?

Membela diri dan bersikap defensif adalah dua sisi mata uang yang berbeda. Ketika seseorang menyakiti Anda, Anda harus menetapkan batasan yang sehat, dan ya, membela diri. Perbedaannya terletak pada apakah reaksi Anda adaptif atau maladaptif.

Bersikap terbuka terhadap masukan penting bagi kemampuan kita untuk tumbuh sebagai pribadi dan menjalin hubungan yang sehat. Daripada bersikap defensif, Anda dapat melakukan percakapan dengan pikiran terbuka, mengakui hal-hal yang dapat Anda tingkatkan, dan meminta maaf jika perlu.

Jika umpan balik yang Anda terima tidak benar, bermaksud jahat, atau bersifat kasar, Anda harus mengomunikasikan apa yang Anda rasakan, dan meminta mereka mencari cara lain untuk mengomunikasikan keluhan di masa mendatang.

Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan diri secara sehat:

• Beri tahu orang lain tentang perasaan Anda terhadap komentar mereka. Misalnya, “Saya merasa sakit hati saat Anda mengatakan saya tidak pernah melakukan ini atau saya selalu melakukan itu.”
• Berkomunikasilah dengan tegas dan mintalah rasa hormat. Apa pun keluhannya, Anda dapat meminta agar keluhan tersebut disampaikan dengan cara yang lebih konstruktif. Misalnya, “Bisakah Anda menahan diri untuk tidak menggunakan kata-kata yang berlebihan atau dramatis, dan memberikan contoh-contoh spesifik?”
• Tetaplah pada topik dan bahas solusinya. Jaga agar pembicaraan tetap fokus pada masalah daripada teralihkan oleh masa lalu atau tantangan lain yang tidak terkait.
• Ciptakan jarak. Jika ada hubungan tertentu yang membuat Anda merasa defensif, dan cara mereka berkomunikasi dengan Anda tetap bermusuhan atau tidak pantas setelah Anda dengan tegas meminta perubahan, Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk menciptakan jarak dari hubungan tersebut.