PARHAMBITIOUS – Kita semua pernah mengalami hal itu, yaitu kurang tidur dan otak terasa sangat kabur keesokan harinya. Mungkin kita lebih lambat mengingat di mana kita menaruh ponsel atau kunci, dan kita mungkin tidak mudah mengingat hari apa sekarang atau apa saja yang ada dalam daftar tugas hari itu.

Namun, meskipun jelas bahwa kurang tidur dapat menyebabkan kita menjadi lebih pelupa dari biasanya, dapatkah tidur malam yang lebih baik benar-benar meningkatkan daya ingat kita? Demikian pula, apa yang terjadi ketika kita kurang tidur secara kronis apakah itu akan memengaruhi daya ingat kita dalam jangka waktu yang lebih panjang?

Kami terhubung dengan para ahli tidur untuk membantu kami mengupas segala hal yang perlu diketahui tentang tidur dan memori, termasuk cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup tidur untuk menjaga daya ingat Anda tetap tajam.

Tidur dan Memori Anda

Tidur dan ingatan saling terkait erat, dan tidur memainkan peran penting dalam pembentukan dan konsolidasi ingatan kita, kata Sanam Hafeez, PsyD , neuropsikolog dan direktur Comprehend the Mind.

Saat kita tidur, kita mengalami berbagai tahap tidur. Pada dasarnya, ada empat tahap utama tidur:

Menurut Dr. Hafeez, sebagian besar selama tidur SWS dan REM, otak mengintegrasikan informasi yang terkumpul selama jam-jam terjaga, dan mentransfernya ke dalam penyimpanan memori jangka panjang. “Proses konsolidasi ini memperkuat koneksi saraf yang terkait dengan memori, meningkatkan kemampuan untuk belajar dan mengingat informasi baru,” katanya.

Masing-masing tahap memori utama ini SWS dan REM memainkan peran yang sedikit berbeda. Singkatnya, SWS berfungsi untuk mengkonsolidasi memori yang mencakup fakta atau peristiwa, kata Dr. Hafeez. Namun, tidur REM lebih berkaitan dengan konsolidasi memori prosedural.

“Selama SWS, memori dipindahkan dari penyimpanan jangka pendek ke penyimpanan jangka panjang, sehingga menjadi lebih stabil dan lebih mudah diambil kembali nanti,” jelas Dr. Hafeez. “Tidur REM, yang ditandai dengan mimpi, membantu mengintegrasikan informasi baru ke dalam jaringan pengetahuan yang ada dan memperkuat memori prosedural, seperti keterampilan dan tugas.”

Tidur juga membantu melindungi ingatan dengan menstabilkan dan menjaganya dari waktu ke waktu, jelas Dr. Hafeez. Hal ini disebabkan oleh sesuatu yang disebut plastisitas sinaptik. “Plastisitas sinaptik, yang penting untuk pembelajaran dan ingatan, didukung selama tidur, yang memungkinkan otak untuk mengatur ulang dan memperkuat koneksi saraf,” kata Dr. Hafeez.

Tidur dan memori secara umum saling terkait erat, tetapi tidur memengaruhi banyak proses kognitif penting, termasuk pembelajaran dan pemecahan masalah, kata Bijoy John, MD , dokter tidur bersertifikat dan pendiri sekaligus direktur medis di Sleep Fix Academy.

“Tidur yang cukup memungkinkan otak kita memproses dan menyimpan informasi secara efektif, sehingga memfasilitasi perkembangan kognitif yang optimal,” jelasnya. “Meskipun jutaan neuron di otak melambat saat tidur, mereka tetap melakukan pekerjaan penting.” Dr. John menambahkan bahwa pemrosesan memori khususnya merupakan salah satu manfaat terpenting dari tidur malam yang baik.

Bisakah Tidur yang Lebih Baik Meningkatkan Daya Ingat Anda?

Ini bukan hanya dalam imajinasi Anda: kurang tidur memperburuk daya ingat kita, dan tidur yang baik pasti dapat memperbaikinya.

“ Tidur yang lebih baik berperan penting dalam meningkatkan daya ingat,” jelas Dr. Hafeez. “Ketika kita tidur dengan baik, terutama selama tahap penting tidur gelombang lambat (SWS) dan tidur REM (rapid eye movement), otak kita menjalani proses yang penting untuk pembentukan dan konsolidasi daya ingat.”

Seperti yang dicatat oleh Dr. Hafeez, orang yang cukup tidur setelah mempelajari informasi baru cenderung memiliki performa yang lebih baik dalam tes memori. Misalnya, tinjauan meta-analitik dari tahun 2021 mengamati penelitian terhadap orang yang sedang dalam proses mempelajari informasi baru. Orang yang kurang tidur setelah mempelajari informasi baru memiliki performa yang buruk dalam tes kinerja keesokan harinya dibandingkan dengan orang yang cukup tidur.

8 Kebiasaan yang Dapat Membantu Tidur dan Memori Anda

Tidur dan daya ingat berjalan beriringan, dan kebiasaan sehari-hari yang Anda lakukan dapat berdampak besar pada tidur dan daya ingat Anda. Dr. Allen membagikan kiat-kiat terbaiknya untuk mendapatkan tidur dan daya ingat yang optimal:

• Tetapkan jadwal tidur yang teratur, artinya Anda tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari
• Makan dengan baik, fokus pada diet yang banyak mengandung buah, sayur, protein rendah lemak, dan biji-bijian utuh
• Usahakan untuk tidak makan atau minum alkohol menjelang tidur
• Buatlah rencana untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari, namun jangan melakukan olahraga berat menjelang tidur.
• Batasi konsumsi stimulan seperti kafein dan nikotin, terutama di sore dan malam hari
• Tambahkan teknik relaksasi ke dalam rutinitas harian Anda, seperti pernapasan dalam, yoga, atau meditasi kesadaran
• Ciptakan lingkungan yang dapat membantu tidur, yaitu ruangan yang sejuk, tenang, gelap, dan tempat tidur yang nyaman.
• Batasi waktu layar sebelum tidur

Berapa lama Anda perlu tidur setiap malam untuk mengoptimalkan daya ingat? Hal ini berbeda-beda pada setiap orang, tetapi kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, kata Dr. Allen. “Jika Anda terus-menerus tidur kurang dari jumlah tersebut, fungsi kognitif Anda akan terganggu,” katanya. Namun, yang terpenting bukan hanya kuantitas tetapi juga kualitas tidur.