Wajar saja jika kita memiliki perasaan yang kuat sebagai respons terhadap berbagai pemicu atau skenario saat kita menjalani hidup. Cara kita bereaksi saat merasakan emosi yang kuat sering kali dipelajari dan diulang dari apa yang kita amati saat tumbuh dewasa. Terkadang, reaksi ini dapat menjadi  respons maladaptif  yang dapat menghambat atau merusak hubungan kita yang paling penting. Reaktivitas emosional yang kronis dapat menyebabkan  konflik yang sering terjadi atau terus berlanjut, komunikasi yang buruk, menurunnya kepercayaan, dan tantangan dalam membina ikatan yang dalam dan bermakna dengan orang-orang penting dalam hidup kita.

Dengan wawasan dari para ahli, kami akan menyelami seperti apa reaksi emosional itu dan mengapa penting untuk mengelola reaksi emosional kita. Kami juga menawarkan saran praktis dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk menjadi kurang reaktif, sehingga Anda dapat membina hubungan yang sehat dan harmonis.

Memahami Reaksi Emosional

Disebut juga sebagai disregulasi emosi , reaktivitas emosi terjadi ketika seseorang bereaksi—sering kali melalui kemarahan, kemarahan yang meledak-ledak, kesedihan, atau stres terhadap pemicu stres eksternal yang tidak proporsional dengan pemicunya. Orang yang reaktif secara emosional sering kali merasa tidak memiliki kendali atas tindakan mereka.

“Orang yang bereaksi seperti ini biasanya melakukannya secara impulsif, dan mereka mungkin menyesali tindakan mereka di kemudian hari,” kata terapis Anna Marchenko, LMHC, MA, EdM. “Banyak orang yang bereaksi secara emosional mungkin mengatakan hal-hal yang menyakitkan kepada orang lain di saat-saat marah, menangis tak terkendali, berteriak atau meninggikan suara mereka kepada orang lain, melempar barang atau memukul tembok, atau memiliki suasana hati yang berubah dengan cepat dan tanpa peringatan.”

Bila tidak dikendalikan, reaksi emosional yang tidak terkendali dapat berdampak negatif pada hubungan kita. Hal ini dapat menyebabkan pertengkaran yang sulit (atau mustahil) untuk diselesaikan, memengaruhi komunikasi dan kepercayaan, serta menghambat kemampuan Anda untuk terhubung secara mendalam dengan pasangan.

Pemicu Umum Reaksi Emosional 

Asal mula disregulasi emosi berbeda untuk setiap orang, kata psikoterapis Lisa Brateman, LCSW, penulis buku “What Are We Really Fighting About?” “Bisa jadi PTSD, trauma, pengabaian, pelecehan, masalah kepercayaan, stres, dan gangguan suasana hati yang dapat menyebabkan disregulasi,” katanya. 1 “Stres menyebabkan perubahan suasana hati dan menurunkan kemampuan untuk mengatur diri sendiri dan mendengar hal-hal secara objektif.”

Pemicu umum mungkin termasuk:

• Pengingat akan pelecehan atau pengabaian di masa lalu, seperti kehilangan, pengabaian, atau bahaya
• Merasa tidak aman atau terancam
• Mengalami penolakan
• Merasa perlu menjelaskan atau membela diri
• Disalahkan
• Merasa malu karena merasa tidak berharga atau tidak cukup baik

Mengapa Penting untuk Mengelola Reaktivitas

Manfaat dari bersikap kurang reaktif dapat meningkatkan kualitas semua interaksi Anda dengan orang lain secara drastis. Hal ini terutama akan memengaruhi hubungan terdekat Anda termasuk hubungan asmara Anda— karena mereka adalah orang-orang yang paling sering berinteraksi dengan Anda dan cenderung mengalami semua sisi diri Anda.

“Semua hubungan Anda akan lebih baik jika ada percakapan yang lebih produktif daripada percakapan yang diawali dengan impulsivitas dan respons serta reaksi yang ekstrem,” kata Brateman. “Anda akan mampu mengurangi reaksi spontan yang menyebabkan stres dan membahayakan diri sendiri dan orang lain. Hal ini juga akan menunjukkan keinginan Anda untuk tetap hadir secara emosional.” Pada akhirnya, menjadi kurang reaktif berarti kesejahteraan emosional yang seimbang.

6 Strategi untuk Mengurangi Reaksi Emosional

Mengetahui manfaat dari bersikap kurang reaktif secara emosional adalah satu hal. Mencari tahu cara mengelola respons Anda adalah hal lain. Berikut ini beberapa langkah praktis yang dapat Anda ambil.

Identifikasi & Bagikan Pemicu Anda

Meskipun kerja pribadi penting dalam mengelola respons emosional, bekerja sama dengan pasangan juga bisa bermanfaat! Menurut Brateman, salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengidentifikasi pemicu Anda dan membicarakannya secara terbuka dan jujur ​​dengan pasangan Anda. Ketika pasangan Anda menyadari  potensi pemicu Anda,  mereka dapat menavigasi skenario dengan lebih baik atau bahkan menyesuaikan cara mereka berkomunikasi dengan Anda.

Mungkin ada baiknya untuk merenungkan pemicu Anda saat Anda tenang dan tenang. Apakah Anda melihat pola apa pun di sekitar topik atau situasi percakapan yang menyebabkan Anda menjadi sangat kesal, marah, atau reaktif? Apakah ada kata, frasa, atau skenario tertentu yang membuat Anda marah? Jika ya, apa saja itu?

Mengembangkan Keterampilan Mendengarkan Secara Aktif

Mengembangkan keterampilan mendengarkan secara aktif penting untuk mengurangi reaksi emosional. “Hindari berbicara satu sama lain atau hanya berfokus pada bagian yang tidak Anda sukai,” kata Brateman. “Memanfaatkan keterampilan mendengarkan ini dapat mengubah perilaku Anda dengan menanggapi apa yang Anda dengar alih-alih bereaksi terhadap rasa takut.”

Anda dapat melatih keterampilan mendengarkan aktif dengan mengulang apa yang Anda dengar dan menggunakan frasa seperti: “Apa yang saya dengar dari Anda adalah [ulangi apa yang Anda dengar]. Benarkah?” Terkadang, kita bereaksi terhadap apa yang kita kira kita dengar. Dan itu memicu cerita lama atau rasa tidak aman. Dengan demikian, kita tidak dapat mendengar dan memahami apa yang sebenarnya dikatakan. Melatih keterampilan mendengarkan aktif dapat membantu.

Nikmati Jeda

Salah satu aspek mendengarkan secara aktif adalah berhenti sejenak sebelum menanggapi. Dr. Machenko mengatakan ini bisa dilakukan dengan menarik napas dalam-dalam atau menunggu beberapa detik untuk menanggapi. Diam tidak apa-apa dan memberi Anda waktu untuk memproses dan menanggapi dengan sengaja, bukan bereaksi secara impulsif.

Ajukan Pertanyaan & Dapatkan Kejelasan

Cara lain untuk mendengarkan secara aktif dan tidak bereaksi keras adalah dengan meminta pasangan Anda menjelaskan apa yang mereka maksud atau yang mereka inginkan dengan sebuah pernyataan atau tindakan. Pendekatan yang penuh rasa ingin tahu dan logis ini memberi Anda berdua kesempatan untuk membahas topik tersebut dengan tenang, dan keinginan Anda untuk menyerang akan berkurang.

Asumsikan Niat Positif

Kita cenderung bereaksi lebih kuat terhadap situasi negatif. Dengan memutarbalikkan narasi dan mengasumsikan niat positif dari pasangan kita, kita cenderung tidak memiliki reaksi emosional yang meledak-ledak.

“Daripada bereaksi, tanyakan pada diri sendiri apa yang dipikirkan atau dirasakan pasangan Anda, apa yang mungkin mereka alami, dan apa yang mereka inginkan dari Anda,” saran Dr. Marchenko. “Dengarkan apa yang mereka katakan sebelum Anda menanggapi dengan tenang.”

Memberikan pandangan yang baik kepada pasangan Anda dibandingkan mengisi kekosongan dengan pikiran negatif dapat membantu Anda memandangnya dengan lebih lembut, sehingga Anda tidak mudah tersulut emosi. Berlatihlah memandang pasangan Anda sebagai rekan setim, bukan musuh.

Bekerja dengan Terapis

Bekerja sama dengan terapis dapat membantu mempercepat proses perbaikan pengaturan emosi. Dalam beberapa kasus, terapis mungkin diperlukan untuk mengidentifikasi pemicu dan mengatasinya.

“Seorang terapis dilatih untuk membantu orang meningkatkan stabilitas emosional mereka, dan [juga dapat] menawarkan berbagai jenis terapi seperti terapi perilaku kognitif, penanganan yang berfokus pada emosi, dan terapi perilaku dialektis,” kata Dr. Marchenko. “Terapi-terapi ini memberi orang-orang yang reaktif secara emosional alat yang mereka butuhkan untuk mengatasi situasi yang menegangkan di luar kantor terapis.”

Seorang terapis juga dapat menyediakan alat dan praktik untuk membantu Anda memproses emosi dengan lebih sedikit reaktivitas. Mereka akan dapat mengidentifikasi akar reaktivitas Anda dan menyembuhkannya dari sumbernya.