PARHAMBITIOUS – Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu Anda tertidur, termasuk mendengarkan musik yang menenangkan, membatasi asupan kafein, dan berlatih teknik pernapasan. Namun, menemukan cara yang tepat untuk bersantai bisa jadi sulit bagi orang yang menderita insomnia. 

Artikel ini menyajikan 10 kebiasaan untuk membantu penderita insomnia agar cepat tertidur, seperti dikutip dari Healthline dan Sleep Foundation.

1. Putar Musik Relaksasi

Kebiasaan pertama yang dapat dicoba untuk membantu penderita insomnia agar tertidur adalah dengan mendengarkan musik yang menenangkan. Ini dapat berupa daftar lagu klasik atau kompilasi suara alam yang menenangkan seperti hujan dan gerimis. Mendengarkan musik yang menenangkan selama 30 menit dapat membantu mengurangi kecemasan. Hasilnya adalah kualitas tidur yang lebih baik. 

2. Batasi Konsumsi Kafein 

Membatasi asupan kafein di siang hari merupakan kebiasaan umum untuk membantu Anda tertidur lebih cepat, bahkan jika Anda menderita insomnia. Meskipun banyak ahli mengatakan efek kafein mencapai puncaknya setelah 30 menit mengonsumsinya, senyawa tersebut dapat bertahan di dalam tubuh selama 10 jam. Itulah mengapa penting untuk mengendalikan asupan kafein. 

3. Berlatih Teknik Pernapasan 4-7-8 

Jika Anda mencari cara untuk tertidur cepat karena insomnia, banyak penelitian menyarankan teknik pernapasan 4-7-8. Teknik ini didasarkan pada latihan pranayama dalam yoga dan meningkatkan relaksasi tubuh sebelum tidur. 

Langkah-langkah lengkap teknik pernafasan 4-7-8 adalah sebagai berikut: 

– Letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas. 
– Buang napas melalui mulut sambil mengeluarkan suara “whoosh”. 
– Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4. 
– Tahan napas sambil menghitung sampai 7. 
– Buka mulut dan buat suara “whoosh” lagi sambil menghitung sampai 8. 
– Ulangi siklus ini lebih dari 3 kali. 

4. Mempraktikkan Metode Militer 

Metode Militer merupakan cara terkenal untuk membantu penderita insomnia tertidur lebih cepat. Metode ini banyak dipraktikkan selama Perang Dunia II ketika penerbang Angkatan Laut AS tertidur dalam waktu 120 detik. 

Berikut ini adalah langkah-langkah untuk mencapai metode militer: 

– Rilekskan seluruh bagian wajah Anda 
– Letakkan tangan Anda di sisi tubuh dan biarkan bahu Anda turun perlahan. 
– Hembuskan napas dan biarkan dada Anda rileks. 
– Rilekskan bagian bawah tubuh Anda, mulai dari paha, betis, dan kaki. 
– Visualisasikan sikap menenangkan dan cobalah untuk mengatakan “jangan berpikir” selama 10 detik. 
– Ulangi metode tersebut 

5. Hindari Melihat Jam 

Melihat jam dapat menimbulkan rasa cemas bagi orang yang sulit tidur, terutama jika mereka bangun di waktu subuh. Itulah sebabnya mengapa disarankan untuk meletakkan jam jauh dari tempat tidur atau di dekatnya agar dapat tertidur dengan cepat. 

6. Berlatih Meditasi 

Meditasi, seperti yoga, adalah kunci untuk mencapai relaksasi dalam tubuh manusia. Umumnya orang yang bermeditasi secara aktif tertidur lebih cepat daripada orang yang terus-menerus terpapar stres. Dengan keanggotaan yoga ini, Anda dapat selangkah lebih dekat untuk memiliki kualitas tidur yang lebih baik. 

7. Menulis Sebelum Tidur 

Banyak orang sulit tidur karena pikiran mereka dipenuhi kecemasan akan kejadian di hari esok. Menulis jurnal 15 menit sebelum tidur dapat mencegah hal ini terjadi dengan memilah-milah pikiran Anda di atas kertas. Cobalah untuk mengingat hal-hal positif dari hari itu dan tulislah. 

8. Fokus untuk Tetap Terjaga

Tahukah Anda bahwa melakukan trik fisiologis pada diri sendiri dapat bermanfaat? Misalnya, ada teknik tidur yang disebut paradoxical intention yang telah membantu orang tertidur lebih cepat. Ketika Anda mencoba metode ini, Anda tidak memaksakan diri untuk tertidur, Anda memaksakan diri untuk tetap terjaga lebih lama. Hal ini segera menghilangkan rasa takut untuk tertidur dan membuat tubuh menjadi rileks. 

9. Berolahraga di Siang Hari 

Menurut Healthline , berolahraga 2 jam sebelum tidur tidak membantu meningkatkan kualitas tidur. Itulah mengapa penting untuk mengatur jadwal yang tepat untuk rutinitas olahraga Anda. Beberapa olahraga yang direkomendasikan untuk membantu Anda tertidur lebih cepat termasuk jogging, hiking, bersepeda, dan angkat beban di pagi hari. 

10. Sesuaikan Waktu Makan

Studi dari American Time Use Survey menunjukkan bahwa makan dalam waktu 1 jam sebelum tidur meningkatkan kemungkinan terbangun segera setelah tertidur. Berdasarkan temuan ini, disarankan untuk memberi jarak setidaknya 2 jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur. 

Setiap kebiasaan cepat tertidur ini mungkin cocok untuk orang yang berbeda. Jika tidak mungkin mencoba semuanya, Anda dapat mempraktikkan beberapa saja, tetapi secara teratur.