PARHAMBITIOUS – Mengetahui manfaat dari bersikap kurang reaktif secara emosional adalah satu hal. Mencari tahu cara mengelola respons Anda adalah hal lain. Berikut ini beberapa langkah praktis yang dapat Anda ambil.
1. Identifikasi & Bagikan Pemicu Anda
Meskipun kerja pribadi penting dalam mengelola respons emosional, bekerja sama dengan pasangan juga bisa bermanfaat! Menurut Brateman, salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengidentifikasi pemicu Anda dan membicarakannya secara terbuka dan jujur dengan pasangan Anda. Ketika pasangan Anda menyadari potensi pemicu Anda, mereka dapat menavigasi skenario dengan lebih baik atau bahkan menyesuaikan cara mereka berkomunikasi dengan Anda.
Mungkin ada baiknya untuk merenungkan pemicu Anda saat Anda tenang dan tenang. Apakah Anda melihat pola apa pun di sekitar topik atau situasi percakapan yang menyebabkan Anda menjadi sangat kesal, marah, atau reaktif? Apakah ada kata, frasa, atau skenario tertentu yang membuat Anda marah? Jika ya, apa saja itu?
2. Mengembangkan Keterampilan Mendengarkan Secara Aktif
Mengembangkan keterampilan mendengarkan secara aktif penting untuk mengurangi reaksi emosional. “Hindari berbicara satu sama lain atau hanya berfokus pada bagian yang tidak Anda sukai,” kata Brateman. “Memanfaatkan keterampilan mendengarkan ini dapat mengubah perilaku Anda dengan menanggapi apa yang Anda dengar alih-alih bereaksi terhadap rasa takut.”
Anda dapat melatih keterampilan mendengarkan aktif dengan mengulang apa yang Anda dengar dan menggunakan frasa seperti: “Apa yang saya dengar dari Anda adalah [ulangi apa yang Anda dengar]. Benarkah?” Terkadang, kita bereaksi terhadap apa yang kita kira kita dengar. Dan itu memicu cerita lama atau rasa tidak aman. Dengan demikian, kita tidak dapat mendengar dan memahami apa yang sebenarnya dikatakan. Melatih keterampilan mendengarkan aktif dapat membantu.
3. Nikmati Jeda
Salah satu aspek mendengarkan secara aktif adalah berhenti sejenak sebelum menanggapi. Dr. Machenko mengatakan ini bisa dilakukan dengan menarik napas dalam-dalam atau menunggu beberapa detik untuk menanggapi. Diam tidak apa-apa dan memberi Anda waktu untuk memproses dan menanggapi dengan sengaja, bukan bereaksi secara impulsif.
Cobalah untuk mengalihkan fokus Anda pada pernapasan dengan menarik dan mengembuskan napas secara perlahan dan hati-hati. Hal ini tidak hanya memberikan waktu untuk berhenti sejenak, tetapi penelitian menunjukkan bahwa hal ini membantu mengatur emosi.
4. Ajukan Pertanyaan & Dapatkan Kejelasan
Cara lain untuk mendengarkan secara aktif dan tidak bereaksi keras adalah dengan meminta pasangan Anda menjelaskan apa yang mereka maksud atau yang mereka inginkan dengan sebuah pernyataan atau tindakan. Pendekatan yang penuh rasa ingin tahu dan logis ini memberi Anda berdua kesempatan untuk membahas topik tersebut dengan tenang, dan keinginan Anda untuk menyerang akan berkurang.
5. Asumsikan Niat Positif
Kita cenderung bereaksi lebih kuat terhadap situasi negatif. Dengan memutarbalikkan narasi dan mengasumsikan niat positif dari pasangan kita, kita cenderung tidak memiliki reaksi emosional yang meledak-ledak.
“Daripada bereaksi, tanyakan pada diri sendiri apa yang dipikirkan atau dirasakan pasangan Anda, apa yang mungkin mereka alami, dan apa yang mereka inginkan dari Anda,” saran Dr. Marchenko. “Dengarkan apa yang mereka katakan sebelum Anda menanggapi dengan tenang.”
Memberikan pandangan yang baik kepada pasangan Anda dibandingkan mengisi kekosongan dengan pikiran negatif—dapat membantu Anda memandangnya dengan lebih lembut, sehingga Anda tidak mudah tersulut emosi. Berlatihlah memandang pasangan Anda sebagai rekan setim, bukan musuh.
6. Bekerja dengan Terapis
Bekerja sama dengan terapis dapat membantu mempercepat proses perbaikan pengaturan emosi. Dalam beberapa kasus, terapis mungkin diperlukan untuk mengidentifikasi pemicu dan mengatasinya.
“Seorang terapis dilatih untuk membantu orang meningkatkan stabilitas emosional mereka, dan [juga dapat] menawarkan berbagai jenis terapi seperti terapi perilaku kognitif, penanganan yang berfokus pada emosi, dan terapi perilaku dialektis,” kata Dr. Marchenko. “Terapi-terapi ini memberi orang yang reaktif secara emosional alat yang mereka butuhkan untuk mengatasi situasi yang menegangkan di luar kantor terapis.”
Seorang terapis juga dapat menyediakan alat dan praktik untuk membantu Anda memproses emosi dengan lebih sedikit reaktivitas. Mereka akan dapat mengidentifikasi akar reaktivitas Anda dan menyembuhkannya dari sumbernya.
