PARHAMBITIOUS – Tidur merupakan pilar penting bagi kesehatan. Untuk kognisi yang optimal, para ahli menyarankan tidur minimal 7 jam per malam. Namun, kita semua tahu bahwa melatih bayi untuk tidur, stres, dan bepergian hanyalah beberapa hal yang menyebabkan kita kurang tidur dari yang kita butuhkan.

Di luar situasi kehidupan, gangguan tidur muncul karena banyak faktor. Nyeri kronis merupakan pemicu masalah tidur, sering kali karena nyeri menjadi begitu parah hingga menghentikan siklus tidur, yang mengakibatkan terbangun di tengah malam.

Sebuah studi tahun 2019 dari The Journal of Aging and Health menemukan bahwa kesepian mengindikasikan adanya gangguan tidur, yang menghubungkan kualitas tidur yang buruk dengan kesepian di antara orang lanjut usia.

Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Tidak Bisa Tidur Lagi

Kehilangan jam tidur yang sangat dibutuhkan dapat berdampak buruk bagi Anda secara fisik, emosional, dan mental.

Jika Anda merasa gangguan tidur memengaruhi hidup Anda sampai-sampai fungsi harian Anda terganggu, inilah saatnya menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda.

Meskipun mungkin ada penyebab mendasar dari gangguan tidur yang memerlukan dukungan profesional, ada beberapa hal yang dapat kita semua lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur kita, apa pun penyebabnya. Jadi, kami mengumpulkan delapan kiat yang dapat Anda andalkan untuk membuat Anda kembali tertidur dalam waktu singkat.

Jangan Nyalakan Lampu

Katakanlah Anda terbangun dengan sedikit keyakinan bahwa Anda akan segera tertidur lagi. Anda mungkin tergoda untuk menyalakan lampu agar bisa berjalan ke kamar mandi atau membaca buku. Tubuh kita sangat sensitif terhadap paparan cahaya, terutama pada jam-jam yang seharusnya digunakan tubuh untuk tidur.

Menyalakan lampu dapat mengganggu jumlah melatonin yang dilepaskan dalam tubuh Anda, sehingga memicu rasa terjaga.

Hindari Cahaya Biru

Saat kita tiba-tiba terbangun di tengah malam, kita mungkin tergoda untuk berguling, meraih ponsel, dan mulai menggulir layar. Namun, penting untuk menghindari keinginan tersebut karena alasan yang sama yang disebutkan dalam kiat di atas.

Cahaya biru juga mengganggu produksi melatonin. Meskipun cahaya dari semua warna dapat menekan produksi melatonin, cahaya biru sangat kuat. Ketika otak kita terpapar cahaya terang, secara alami kita memproduksi lebih sedikit melatonin. Ingat, melatonin adalah hormon yang membantu kita merasa mengantuk, jadi jika kadarnya berkurang, akan lebih sulit untuk tertidur.

Selain itu, menggulir berita, media sosial, atau yang terburuk email akan membangunkan otak Anda, sehingga Anda makin sulit untuk tertidur kembali.

Cobalah Pernapasan Terpandu

Meditasi sering direkomendasikan untuk membantu mengatasi masalah tidur. Meditasi merupakan pilihan yang sangat baik dan idealnya dilakukan sebelum tidur untuk mendapatkan istirahat yang optimal sepanjang malam.

Bagi mereka yang baru pertama kali bermeditasi, aplikasi meditasi dapat membantu. Namun, kami baru saja menjelaskan mengapa cahaya bukanlah teman Anda untuk bangun tengah malam, jadi itu berarti mengambil ponsel untuk menggunakan aplikasi meditasi saat terbangun bukanlah ide yang bagus.

Sebagai gantinya, cobalah pernapasan terpandu. Teknik pernapasan 4-7-8 adalah latihan relaksasi yang menenangkan sistem saraf parasimpatik. Tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan hembuskan napas selama delapan hitungan. Ulangi minimal empat kali dan lihat apakah Anda mulai merasa mengantuk.

Hindari Memeriksa Waktu

Kita semua pernah mengalaminya. Kita sadar bahwa kita tidak akan langsung tertidur seperti yang kita harapkan, jadi kita mendapati mata kita terpaku pada jam, dengan obsesif memperhatikan setiap menit yang berlalu. Meskipun ini sulit, usahakan sebisa mungkin untuk tidak memeriksa waktu.

Melihat jam dengan cemas cenderung memicu kecemasan dan mungkin mendorong Anda menghitung seberapa sedikit waktu tidur yang akan Anda dapatkan

Lakukan Aktivitas Membosankan dalam Cahaya Redup

Sudah berjam-jam menatap langit-langit? Daripada berbaring di tempat tidur dan berharap bisa tidur lagi, lebih baik bangun dari tempat tidur dan mencoba aktivitas yang menenangkan pastikan lampu tetap redup.

Misalnya, cobalah sediakan buku mewarnai untuk orang dewasa dan sebungkus kecil krayon untuk kegiatan yang bisa membuat Anda tidur. Kegiatan ini ampuh karena membuat otak Anda sibuk, sehingga pikiran yang membuat Anda stres karena tidak bisa tidur nyenyak pun sirna.

Cobalah Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif adalah latihan kesadaran yang dapat memberikan keajaiban pada ketegangan tubuh.

Lebih jauh lagi, berfokus pada tubuh Anda daripada pikiran Anda dapat meningkatkan relaksasi lebih lanjut karena menenangkan obrolan mental. Ini juga cukup sederhana, sehingga mudah dilakukan saat Anda berbaring di tempat tidur.

Saat Anda menarik napas, mulailah menegangkan sekelompok otot Anda. Kemudian, saat Anda mengembuskan napas, rilekskan kelompok otot yang sama. Cobalah untuk melakukan latihan ini dari kepala hingga kaki, dimulai dengan otot-otot wajah dan diakhiri dengan kaki Anda. Ulangi sesuai kebutuhan.

Visualisasikan Kekhawatiran Anda Hilang

Apakah Anda khawatir dengan tugas yang lupa Anda lakukan di kantor? Percakapan dengan pasangan yang Anda takutkan? Peristiwa menegangkan yang akan datang? Maka visualisasi terpandu ini cocok untuk Anda.

Saat Anda berbaring di tempat tidur, bayangkan kejadian yang membuat Anda khawatir. Mungkin Anda melihat diri Anda duduk di kantor atasan atau sedang menyetir untuk melakukan suatu kewajiban yang tidak ingin Anda lakukan. Perhatikan detail yang muncul dalam bingkai, bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda membiarkan diri Anda bersandar pada visualisasi tersebut alih-alih melawan rasa tidak nyaman.