PARHAMBITIOUS – Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-i) adalah jenis model terapi jangka pendek yang secara khusus menangani insomnia kronis. Pasien diobati selama sekitar 6 hingga 8 minggu.
Hal ini dianggap sebagai intervensi non-medis yang paling efektif untuk mengelola insomnia. American College of Physicians (ACP) menganggap CBT-i sebagai garis pertahanan pertama melawan insomnia dan merekomendasikan agar hal ini dicoba sebelum pengobatan.
Terapi ini memiliki lima komponen utama:
- Konsolidasi tidur
- Kontrol stimulus
- Pemanfaatan teknik relaksasi
- Instruksi kebersihan tidur
- Terapi kognitif
Teknik Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-i)
Tujuan CBT-i adalah untuk membantu Anda membuat perubahan gaya hidup yang positif dan mengubah pola pikir Anda tentang cara tidur. Untuk itu, CBT-i berfokus pada lima komponen utama. Terapis Anda akan memandu Anda melalui komponen-komponen ini dan membantu Anda menerapkannya.
Mari kita lihat lebih dalam lima teknik yang digunakan untuk CBT-i:
Konsolidasi Tidur (Pembatasan Tidur)
Jika Anda pernah mengalami insomnia, Anda tahu bahwa sebagian besar malam Anda dihabiskan di tempat tidur, bukan untuk tidur. Aspek pembatasan tidur dari CBT-i membatasi jumlah waktu yang dapat Anda habiskan di tempat tidur, berguling-guling.
Biasanya, ini dihitung dengan menghitung berapa lama Anda benar-benar tidur di malam hari dan hanya mengizinkan Anda untuk tetap berada di tempat tidur selama jam-jam tersebut. Jadi, jika Anda biasanya tetap berada di tempat tidur dari pukul 11 malam hingga 7 pagi tetapi hanya tidur sekitar 5,5 jam, Anda hanya akan diizinkan untuk tetap berada di tempat tidur selama 5,5 jam.
Saat insomnia Anda teratasi, tentu saja Anda akan menambah waktu tersebut dan tidur lebih banyak. Namun, idenya adalah untuk membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur untuk mengatasi masalah tidur.
Kontrol Stimulus
Pengendalian rangsangan melibatkan pembatasan apa yang boleh Anda lakukan di tempat tidur. Biasanya, ini berarti Anda hanya boleh tidur atau berhubungan seks di tempat tidur.
Hubungkan Kamar Tidur Anda dengan Tidur
Aktivitas lain seperti membaca, menonton TV, menggulir layar ponsel, atau makan camilan sebaiknya dilakukan di luar tempat tidur. Idenya adalah menjadikan tempat tidur sebagai tempat tidur yang sepenuhnya untuk tidur, sehingga Anda mulai mengaitkan kamar tidur dengan tidur secara lebih kuat.
Teknik Relaksasi
Terapis Anda akan mengajarkan teknik relaksasi untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda sehingga Anda dapat lebih mudah tertidur. Teknik ini dapat mencakup teknik pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, dan teknik meditasi pemusatan pikiran/imajinasi.
Kebersihan Tidur
Kebersihan tidur melibatkan praktik sehari-hari yang melatih tubuh Anda untuk tertidur lebih mudah. Teknik-teknik ini dapat meliputi:
- Menetapkan waktu tidur dan bangun yang pasti dan mematuhinya, bahkan di akhir pekan
- Menghindari kafein setelah jam pagi
- Menghindari alkohol di malam hari
- Menghindari ngemil di malam hari
- Melakukan olahraga secara teratur di siang hari
- Meredupkan lampu sekitar satu jam sebelum tidur
- Menghindari layar satu atau dua jam sebelum tidur
Terapi Kognitif
Banyak teknik terapi yang digunakan dalam CBT-i didasarkan pada teori terapi perilaku kognitif (CBT), yang mengajarkan pasien untuk lebih menyadari pikiran mereka dan bagaimana pikiran tersebut memengaruhi perasaan dan perilaku mereka. Dengan demikian, terapis Anda mungkin meminta Anda untuk mempertimbangkan pikiran negatif Anda seputar tidur dan mencoba mengubahnya menjadi pikiran yang lebih positif atau netral.
Jadi, pikiran seperti “Saya tidak akan pernah bisa tidur,” atau “Saya akan mengalami hari yang buruk besok karena saya tidak bisa tidur,” dapat diubah menjadi pikiran seperti, “Saya bisa percaya tubuh saya akan tertidur ketika sudah waktunya” dan “Bahkan jika saya tidak cukup tidur, saya akan baik-baik saja besok.”
Manfaat Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-i)
Manfaat utama CBT-i adalah dapat membantu meringankan insomnia Anda.
CBT-i Bisa Sama Efektifnya dengan Obat
Beberapa penelitian menemukan bahwa CBT-i sama efektifnya dengan obat tidur untuk membantu Anda tidur tetapi tanpa efek samping negatif dari obat tidur umum.
Selain itu, CBT-i tidak hanya sekadar mengatasi masalah: terapi ini membantu Anda belajar mengatasi insomnia dan memberikan hasil yang lebih tahan lama dibandingkan pengobatan.
CBT-i Dapat Mengatasi Masalah Lain yang Menyertai Insomnia
Selain insomnia, CBT-i dapat mengatasi beberapa penyakit penyerta yang menyertai insomnia. Menurut American Psychological Association (APA), CBT-i dapat mengatasi beberapa gangguan suasana hati yang disebabkan oleh insomnia. Misalnya, CBT-i dapat mengurangi gejala depresi serta gejala keinginan bunuh diri.
