PARHAMBITIOUS – Menjalani hari dengan tidur malam yang buruk sungguh menyiksa. Anda merasa pusing dan pikiran kabur, sulit untuk bersemangat, dan bahkan dapat memengaruhi suasana hati Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika kualitas tidur terus-menerus buruk, gejala-gejala ini dapat memburuk dan bahkan berdampak negatif pada ingatan jangka panjang dan keterampilan mengambil keputusan.
“Selain kesehatan fisik dan mental, tidur—atau kurang tidur—mempengaruhi cara kita membuat keputusan, penilaian, motivasi, pandangan, komunikasi, dan produktivitas kita. Bahkan koordinasi kita pun berkurang akibat kurang tidur,” kata Terry Cralle, RN, seorang perawat terdaftar dan pakar untuk Better Sleep Council.
Bila kurang tidur menjadi hal yang lumrah, hal ini menyebabkan “utang tidur”. Berikut ini, kami akan menjelaskan apa itu utang tidur dan apakah tidur merupakan sesuatu yang benar-benar dapat Anda “kejar” untuk merasa segar kembali.
Apa Itu Utang Tidur?
Hutang tidur merujuk pada perbedaan antara jumlah tidur yang dibutuhkan tubuh Anda dan jumlah tidur yang sebenarnya Anda dapatkan.
Anggaplah tidur sebagai kredit untuk otak. Bila Anda terus berusaha dan mendapatkan tidur yang cukup, rekening bank Anda akan tetap aman. Namun, bila Anda mulai kurang tidur, rekening bank Anda akan mulai menyusut. Jika tren ini berlanjut, Anda dapat mengalami utang tidur. Untuk mengurangi utang ini, Anda perlu membayarnya dengan lebih banyak tidur, kata Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
CDC menyatakan bahwa orang dewasa harus tidur selama tujuh hingga sembilan jam per malam, dan remaja harus tidur selama delapan hingga 10 jam. Anak-anak yang lebih kecil bahkan membutuhkan tidur lebih dari ini, tergantung pada usia mereka. Anak-anak usia sekolah membutuhkan sembilan hingga 12 jam, dan anak-anak prasekolah harus tidur selama 10 hingga 13 jam.
“Dibutuhkan waktu kurang dari 72 jam untuk melihat dampak kurang tidur pada kesehatan mental dan fisik, dan satu-satunya cara untuk pulih dari kurang tidur adalah tidur,” kata Allison Brager, MD, seorang ahli neurobiologi yang ahli dalam tidur dan ritme sirkadian. “Tidak ada jumlah kafein atau stimulasi yang dapat mencerminkan atau menutupi dampak kurang tidur.”
Dr. Brager memperingatkan bahwa, seiring waktu, kurang tidur kronis dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung dan organ lainnya, dan bahkan kanker.
Tanda-tanda Anda Telah Menumpuk Utang Tidur
Jadi, bagaimana Anda bisa tahu jika Anda mengalami kekurangan tidur? Berikut ini beberapa tanda umum yang perlu diwaspadai:
- Kantuk
- Otak berkabut atau pikiran kacau
- Pengambilan keputusan yang buruk
- Konsentrasi/ rentang perhatian berkurang
- Tingkat energi rendah
- Merasa lemah secara fisik atau lesu
- Ketidakmampuan untuk tetap waspada
- Perubahan suasana hati
- Memori buruk
Anda juga dapat mengunduh aplikasi tidur] untuk melacak seberapa baik Anda tidur.
Bisakah Anda “Mengejar Ketertinggalan” Waktu Tidur?
Jadi, apakah tidur lebih lama di akhir pekan, tidur lebih awal di malam berikutnya, atau tidur siang benar-benar dapat menebus kekurangan tidur yang Anda kumpulkan? Jawabannya adalah “ya,” dengan beberapa peringatan.
Dr. Brager mengatakan bahwa untuk meningkatkan peluang menyeimbangkan kembali saldo tidur Anda, Anda harus “mengejar” kekurangan tidur dalam waktu tiga hari. Setelah melewati batas tiga hari tersebut, katanya akan sulit untuk mengatasi kekurangan tidur.
Untuk itu, bahkan jika Anda akhirnya menormalkan tidur Anda, Cralle mencatat bahwa beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mungkin tidak mungkin untuk membatalkan sebagian kerusakan yang disebabkan oleh kurang tidur kronis. Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa tidur di akhir pekan (CUS) tidak dapat membalikkan disregulasi metabolisme dan penambahan berat badan yang dapat terjadi akibat kurang tidur.
Pada akhirnya, menghindari kekurangan tidur adalah rencana tindakan terbaik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Tips untuk Mengejar Ketertinggalan Waktu Tidur
Berikut ini beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak tidur di hari-hari setelah kurang tidur di malam hari. Anda dapat mengulangi hal-hal ini setiap hari, sesuai kebutuhan, untuk mengejar ketertinggalan tidur.
- Tidur siang selama 15 hingga 60 menit (tidur siang lebih lama dari ini berpotensi membuat Anda lebih pusing).
- Tidurlah 30 hingga 60 menit lebih awal dari biasanya.
- Jadwalkan ulang pertemuan pertama Anda di pagi hari, jika memungkinkan, sehingga Anda dapat tidur lebih lama.
- Lewati latihan pagi agar Anda bisa tidur lebih lama.
5 Cara untuk Meningkatkan Kualitas Tidur Anda Mulai Malam Ini
Kurang tidur pasti akan terjadi di mana-mana, dan Anda dapat pulih dari kurang tidur jika proaktif mengejar ketertinggalan dalam waktu tiga hari. Namun, pola yang berkelanjutan dapat menyebabkan kekurangan tidur kronis dan berdampak negatif pada kesehatan dan kesejahteraan Anda.
- Perhatikan pola Anda: Nilai kembali jadwal Anda saat ini dan lihat di mana Anda dapat mengelola waktu dengan lebih baik atau mengurangi kewajiban untuk memprioritaskan tidur yang cukup.
- Terapkan jam malam untuk media: “Matikan perangkat elektronik sebelum tidur dan jangan mengecek ponsel jika Anda bangun di tengah malam,” kata Cralle.
- Hindari kafein setelah tengah hari: Kafein dapat membuat Anda tetap terjaga hingga melewati waktu tidur, sehingga sulit untuk tidur. Hindari siklus mengonsumsi kafein sepanjang hari agar tetap terjaga karena Anda kurang tidur pada malam sebelumnya.
- Tingkatkan kebersihan tidur : Redupkan lampu satu jam sebelum tidur, singkirkan TV dari kamar tidur Anda, dan pastikan tempat tidur bersih dan nyaman.
- Ciptakan rutinitas sebelum tidur: Anak-anak bukanlah satu-satunya yang mendapat manfaat dari rutinitas yang konsisten. “Mungkin cukup lakukan peregangan, mobilisasi, dan/atau meditasi sebelum tidur,” saran Dr. Brager. Rutinitas ini mungkin juga mencakup hal-hal seperti membaca buku, mandi air hangat, atau menulis jurnal.
